어떤 몸으로 나이 들 것인가/100세 시대 항 노화를 위한 식사법

 

어떤 식단과 음식을 먹는 것이

가장 오래 살 수 있을까요?

의학이 크게 발전한

시대에 살고 있는 우리는

많은 사람들이 100세 프로젝트를 세워

건강하게 살고자 노력하고 있습니다.

그리고 오래 사는 것보다

늙더라도 크게 이상 없이 건강하게

살아가는 것을 원합니다.

 

그렇다면 '항 노화'라고 불리는

안티에이징의 방법은 무엇일까요?

본 글은 제임스 디니콜란토니오,

제이슨 펑이 쓴 책으로

아프지 않고 존엄을 지키는

내 몸 건강 관리에 대한 내용입니다.

어떻게 식사를 하고 구성을 해야

장수하고 건강하게 살 수 있는지

방법을 찾고 있었습니다.

 

 

이 책은 어렵게 쓰여 있기 때문에

의학적인 용어는 최대한 줄이려고 했습니다.

책에서 알려주는

핵심 내용은 이 글의 마지막에 있습니다.

 

그전에 항 노화와 관련된 기초 상식,

알아야 할 배경 등으로 시작을 하고자 합니다.

 

그럼 비법을 바로 한번 살펴볼까요?

 

 

 

 

노화에 대한 이야기

 

노화는 전반적인 기능 저하라고 합니다.

생명체가 노화하는 이유는

손상이 쌓이기 때문이라고 합니다.

 

인간을 포함해 어린 동물들은 일상에서

입은 손상을 복구하는 능력이 뛰어나다고 합니다.

손상 복구 메커니즘은

자가포식이라는 것이 있는데

자가 포식 과정에서 세포 소기관이라는 부분이

인체의 광범위하게

품질 관리 작업을 한다고 합니다.

마치 자동차의 오일과 필터 벨트를 교체하듯이

오래된 소기관을 제거하고

새로운 소기관으로 바꾼다고 합니다.

 

지난 25년 동안 주요 발견 하나는

이러한 손상을 관리하는 과정에

우리가 먹는 음식이 크게 영향을

끼친다는 것이라고 합니다.

 

놀랍게도 인류 역사상 유례없이 오늘날 아이들이

부모보다 수명이 짧을 수 있다고 합니다.

과거 전염병, 감염성 질환에 비해 오늘날

사망 2대 원인은 '심혈관 질환'과 '암'이며 

이 두 질병은 나이와 관련이 깊다고 합니다.

보통 50~65세가 되면 모종의

심혈관 질환이 발생하고

서구에서는 노인성 질병으로 죽는 사람의

비율이 90%에 육박한다고 합니다.

 

 

라파마이신에 대한 사실

 

라파마이신은 인체의 면역 체계를

억제하기  때문에 장기 이식을 할 때

거부 반응 억제제로 유용하다고 합니다.

대부분 면역 억제제는 암 발병률을 높이지만

라파이신만큼은 암의 위험을 줄였다고 합니다.

이런 근거로 노화 방지 약물이 아닐까?

라는 생각을 했다고 합니다.

 

라파마이신도 부작용이 있다고 합니다.

면역체계를 억제하면 감염 위험이 커진다고 합니다. 폐 독성, 구강 궤양, 당뇨병, 탈모가 증가 할 수 있다고 합니다. 그리고 라파이신으로 장기 치료하면 대사 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.

결국은 장수와 관련된 것은

개인에 맞게 단백질을 섭취하면 질병을 예방하고 오래 살 수 있다고 합니다.

 

 

근육이 곧 재산이다

 

성장기의 아이들은 단백질을 충분히 먹어야 한다고 합니다. 인간이 중년에 접어들면서

더 이상 성장이 필요하지 않으며

성장은 장수에 해로울 수 있다고 합니다.

65세가 지나면서 대개 근육이 점점 빠지면서

 

80세쯤 되면 일반적인 사람은 근육의 80%가 사라진다고 합니다. 만약 필요한 양보다 과도한 단백질을 섭취하면 에너지로 대사 되거나 글리코겐이나 지방으로 저장된다고 합니다.

 

생리학적 원리에 근거하여

저탄수화물, 중단 백질, 고지방 식단 (케토제닉 다이어트)가 노화의 생체 지표를 획기적으로 개선했다고 합니다.

 

 

 

식물 단백질과 동물 단백질의 차이

 

식물은 필요한 아미노산을 모두 합성해야 하지만

동물은 식물을 먹어 스스로 없는

필수 아미노산을 얻는다고 합니다.

단백질은 아미노산으로 전환되며

 

조직을 만들거나 연료로 타거나 저장된다고 합니다. 다른 점은 아미노산 구성이 다른 점인데

동물 단백질이 식물 단백질보다 생물가가 높다고 합니다. (생물가란 달걀 100을 먹었을 때 인체에 100 흡수되면 생물가가 높은 것이고 밀에서 발견되는 단백질은 64라고 합니다. 남은 36은  흡수를 하지 못한다는 뜻입니다.)

 

결국 동물과 식물을 섞어 섭취하여 50%의 공급원을 유지하고 근성장(유년기, 임신, 근력운동) 기간에 동물 단백질을 섭취하고 노인, 근감소증이 있는 사람은 단백질을 더 많이 섭취하라고 합니다.

 

추가적으로 NAC, 콜라겐 또는 글리신 보충을 고려하라고 하지만 (NAC는 N-아세틸시스테인을 말합니다) 책에서는 사례가

제한적이라 제외하였습니다.

 

단백질 섭취와 관련하여는 자신의 상황에 맞추어 먹어야 한다고 합니다.

 

임신부, 영유아, 어린이, 청소년과 단계에서는

단백질을 더 먹어야 한다고 합니다.

 

노인의 경우 근육 성장을 위해 먹어야 할 단백질의 양은 한 끼에 25~30g라고 합니다.

운동 전후에 유청 단백질 음료를 먹으면 근육을 회복하는데 도움이 된다고 합니다.

만성질환이 있는 노인은 체중 1kg당 매일 1.2~1.5g 범위에서

단백질을 더 먹어야 한다고 합니다.

 

영양실조, 중병, 부상이 있는 노인은

체중 1kg당 매일 단백질 2.0g이

더 필요할 수 있다고 합니다.

 

단백질은 하루 내내 균등히 나눠 먹는 것보다 한 끼에 많이 먹는 것이 효과적이라고 합니다.

오메가-3 지방산을 보충해도 식이 단백질에 의한 근육 성장이 증가한다고 합니다.

 

단식

 

단식은 장수의 가장 중요한 열쇠라고 합니다.

사람들은 수천 년 동안 단식을 해왔고 단식하면 몸이 체내 단백질을 에너지로 대사해 영양실조가 발생할 수 있다고 믿는 것은 최근이라고 합니다.

 

알츠하이머병은 뇌에 단백질이 과도하게 축적되어 적절한 신호 전달을 차단하는 특징이 있고

암은 각종 단백질을 포함한 많은 것들이 과도하게 성장하는 것이라고 합니다.

저자는 반드시 단백질이 손실되는 단식 중에는

오래되고 기능이 시원찮은 세포 일부가 분해되도록 몸을 자극한다고 합니다.

음식을 다시 먹으면 몸은 완전한 복구 주기 안에서 새로운 단백질을 만들어 오래된 단백질을 대체한다고 합니다. 오래된 부품을 새 부품으로 갈아 끼우는 것이 노화를 막는 것이라고 합니다.

 

 

소금이 악당이라는 성급한 확신

 

뇌는 소금에 대한 갈망을 자동으로 그리고

무의식적으로 통제한다고 합니다.

이는 물에 대한 갈증을 통제하는 것과 같다고 합니다. 식단을 조절해 소금 수치를 관리하지 말라고 합니다. 소금을 아무리 많이 먹든 혹은 적게 먹든 몸은 일정하게 소금 수치를 유지한다고 합니다.

 

2016년 체계적 분석 결과 저염 식단이 고혈압 환자의 혈압을 낮추지 않는다는 결론이 나왔다고 합니다. 소금 섭취를 제한하면 건강이 개선된다는 결정적인 증거는 없지만 소금을 정상적으로 섭취하면 수명이 늘고 뇌졸중과 심장마비가

감소한다는 증거가 있다고 합니다.

 

바닷소금은 해양오염 때문에 플라스틱과 중금속으로 오염될 수 있으므로 레드몬드 리얼솔트처럼 해양 심층수로 만든 소금을 선택하라고 합니다.

 

 

마그네슘 : 다른 소금

 

마그네슘의 일일 권장량은 남성은 420mg 여성은 320mg이라고 합니다. 정제된 탄수화물, 과도한 중금속, 비료와 살충제 사용 등으로 미국인의 마그네슘 섭취량은 남성은 266mg 여성은 228mg으로

미국 인구 30%가 잠재적 마그네슘 결핍에 시달린다고 합니다. 마그네슘 결핍의 징후로

불안, 근육 경련, 방향 상실, 불수의근수축, 근육 약화, 광 감수성, 경직, 이명, 떨림이 있다고 합니다.

심각할 경우 부정맥, 연조직의 석회화, 백내장, 경련, 관상동맥 질환, 우울증, 청력 상실, 심장부전, 고혈압, 편두통, 두통, 승모판 탈출증, 골다공증,

발작, 급성 심장사가 있다고 합니다.

 

저탄수화물 고지방 식단을 섭취하면 많은 사람들은 마그네슘을 충분히 섭취하지 못할 수 있다고 합니다. 단백질과 지방이 높은 식품은 마그네슘 함량이 상대적으로 낮은 경향이 있다고 합니다.

 

다크 초콜릿, 콩, 견과류, 씨앗, 바나나, 비정제 곡물이 좋은 마그네슘 식재료라고 합니다.

 

 

 

건강하게 나이 들기 위한 5단계 장수 솔루션

 

저자는 장수하는 지역을 조사하고 그들의

비슷한 식습관을 찾았다고 합니다.

그리고 책의 앞부분의 모든 이론을 정립하여

5단계의 장수 솔루션을 제시하였습니다.

 

1단계/ 칼로리 제한 단식

12~14시간 단식, 16시간 단식, 격일 단식,

긴 단식이 있다고 합니다.

만약 제지방과 미네랄의 상태를 유지하기 위해

긴 단식은 자주 하면 안 된다고 합니다.

 

2단계/ 단백질

단백질 공급원을 50% 동물성 50% 식물성으로

목표를 세우라고 합니다.

목초지에서 생산한 달걀과 유제품을

먹도록 노력하라고 합니다.

해물에서 동물 단백질의 절반을 얻는 것을 목표로 하라고 합니다.

시금치, 양파, 마늘, 익혀서 식힌 감자, 콩과 같은

다양한 식물 단백질을 사용하라고 합니다.

 

3단계/ 커피와 차, 포도주

브라질리언이나 피노누아, 람브루스코와 같이

레스베라트롤이 많은 포도주가

바람직하다고 합니다.

드라이 팜 와인처럼 설탕이 적은 것이

좋다고 합니다.

유기농 포도주가 바람직하다고 합니다.

 

하루 중 가장 많이 먹는 식사에 포도주를

곁들이라고 합니다.

한 번에 폭음하기보다매일 조금 마시라고 합니다 (남자 177ml, 여성 89ml)

 

 

4단계/ 소금 나트륨과 마그네슘

레드몬트 리얼솔트와 같은 고품질 소금을

선택하라고 합니다.

더위 속에서 운동할 때 운동 전과

중간에 소금을 섭취하라고 합니다.

고 마그네슘 미네랄워터나 고품질 마그네슘

디글리시네이트 또는

구연산 마그네슘 보충제로

약 300mg의 마그네슘을 보충하라고 합니다.

 

5단계 : 건강한 천연 지방을 먹는다

야생 해산물에서

EPA와 DHA를 하루 2~4g 정도 섭취하되

알래스카나 캐나다에서 잡은

청정한 공급원이 아니라면

야생 어류 섭취를 일주일에 두 번으로

제한하라고 합니다.

고품질의 크릴유 보충제 (하루 4g까지)와

고품질의

조류유나 어유 보충제 (EPA/DHA 하루 복용량 4g) 복용을 고려하라고 합니다.

치아씨와 헴프씨, 아마씨에서 오메가-3를 섭취한다. 하루에 30~60g의 섭취량을

목표로 하라고 합니다.

목초 버터, 기, 수지, 라드등을 마음껏 먹고 이 지방을 이용해 요리하라고 합니다.

오메가-6 지방은 자연식품 (견과, 씨앗, 목초 달걀, 닭고기)에서 얻어야 한다고 합니다.

하루에 유기농 엑스트라 버진 올리브유 1~2큰술 또는 유기농 올리브 한 줌을 먹으라고 합니다.

 

 

 

 

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